Quelle est l’alimentation que le sportif doit adopter?

Je ne rappellerai pas ici l’intérêt d’une alimentation équilibrée combinée à une activité sportive adaptée à chaque individu. Si on observe deux athlètes de haut niveau, celui qui aura les meilleurs résultats sera celui dont l’alimentation sera la plus équilibrée au regard de son propre travail musculaire. La diététique fait partie de la préparation du sportif et elle est intéressante lorsqu’elle est permanente.

Le muscle a besoin de carburant pour fonctionner : le glycogène (lorsque l’effort est court et intense) et la graisse lorsque l’effort est prolongé ou en complément lors d’un effort intensif. Le glycogène est un glucide (sucre) composé d’une chaine de glucose. C’est la principale source de réserve du glucose et il est stocké dans le foie et dans le muscle. Il est la source d’énergie du muscle lors d’un effort.
Après un effort, le corps devra reconstituer sa réserve de glycogène. Lors d’une épreuve de longue durée, il faut environ 3 jours.

Nous retrouvons le glycogène dans les glucides complexes (féculents-pain…).
Il faut donc adapter la quantité de glucides que le sportif va apporter au cours de ses repas afin qu’il puisse reconstituer son stock de glycogène. L’alimentation du sportif doit donc être adaptée et personnalisée à ses objectifs.

La ration de l’entraînement

La ration ou la prise alimentaire lors de l’entrainement est la plus importante. Elle permet l’organisation des matériaux nutritifs apportés pendant la préparation (constitution des réserves).

Les Apports énergétiques

Ils sont variables selon l’activité pratiquée. Ils correspondent à l’énergie que les aliments vont fournir au sportif : les aliments apportent de l’énergie au corps.

Les protéines

Les protéines musculaires ont un rôle de structure et un rôle enzymatique. La contribution des protéines à l’effort musculaire représente entre 5 et 15%. La synthèse protéique augmente après l’effort.
L’organisme a donc besoin d’acides aminés (protéines) en quantités suffisantes pour synthétiser des muscles de bonne qualité.
Il faut savoir que si l’entraînement est bien conçu, on limite la dégradation protéique au niveau musculaire. Vous pouvez consulter le dossier intitulé spiruline et sport.

Sports d’endurance

1,5 à 1,7g de protéines par kg de poids corporel.
Les sports d’endurances font travailler le muscle en aérobie (le corps fonctionne grâce à un apport augmenté en oxygène) et l’effort est peu intense et plutôt long (pas moins de 20mn).
Le jogging, la marche, le ski de fond, la natation sont des ports d’endurance.

Sports de force

1,2 à 1,5g de protéines par kg de poids corporel pour maintenir la masse musculaire.
Pour un développement musculaire : 2 à 3g/kg ponctuellement (6 mois par an maximum).
Lors d’un effort court et intense, le corps fonctionne en anaérobie (sans oxygène), contrairement à un sport d’endurance.

Si on apporte une alimentation variée, riche en viande ou équivalent on  couvre les besoins en protéines. Il n’est pas nécessaire de complémenter par des protéines en poudre.

Les glucides

C’est le substrat énergétique par excellence. les glucides ou sucres apportent l’énergie au corps pendant l’effort. Élément de base pour la fabrication du glycogène musculaire.

Les glucides sont indispensables à l’effort physique. Si l’organisme manque de glycogène (chaine de glucose) : épuisement musculaire.
Il faut associer la ration de glucides à de l’eau pour un stockage dans de bonnes conditions sans déshydratation.

Les lipides

Ce sont les graisses. Il n’est pas utile de donner beaucoup de lipides au corps lors de l’entraînement. Il faut veiller à la qualité des graisses et donc favoriser les graisses végétales.

L’eau

L’apport hydrique suffisant est indispensable. Il sera utilisé lors de l’élimination par transpiration cutanée, des voies respiratoires et urinaires.
On sait que 75-80% de l’effort est dissipé sous forme de chaleur (transpiration), c’est pourquoi il faut un bon apport en eau.

L’eau va servir au corps pour se refroidir.

On conseille lors d’entrainement 2,5-3L d’eau par jour.
La ration doit être répartie sur toute la journée.

Pendant l’entraînement : 100-200ml par demi-heure.
Pour les sportifs de haut niveau, on recommande la prise de boisson isotonique qui comble les pertes en sel ou énergétique qui contient des sucres et des électrolytes.

La ration précédent l’effort

L’avant dernier repas est le plus important (8-12h avant l’effort).
Il doit être composé de glucides complexes en grande quantité (féculents), d’une source de viande ou poisson ou œuf, d’une source de légumes et de fruit.

Le dernier repas se fait environ 3h avant l’épreuve. Il est léger et compose de glucides simples et complexes.
Exemple de repas type pour le déjeuner : carottes rappées, pommes de terre cuites au four avec un tournedos. Compote pomme-banane en dessert.

Exemple de repas type pour le diner : Asperges, pâtes et haricots vert. Une salade de fruits en dessert.

La ration pendant l’effort

Si l’effort est bref et intense comme un sprint, le sportif n’a pas besoin d’apport nutritif.

Lors d’un effort supérieur à 45mn, il faut s’hydrater régulièrement (toutes les 20mn), consommer des glucides : fruits secs et barres céréales pour une épreuve de plus de 2h30.

Lors de sport collectif, prévoir l’ingestion d’une boisson énergétique à base de glucides à la mi-temps. Boisson hypotonique, peu concentrée en glucides (8%).

La ration de récupération

Boissons à base de glucides (sucres) : jus de fruits.

Au bout d’une heure, apport glucidique solide : biscuit, barre de céréales, gâteau de riz.

Environ 3h après on prend une collation : une entrée de type potage de légumes, une viande et un produit céréalier et on termine par un fruit.
Je vous invite aussi à consulter l’article Quels aliments consommer après une séance de sport.