Découverte en 1948, la vitamine B12, ou cobalamine, appartient au groupe des huit vitamines B. Sa singularité réside dans sa production, assurée exclusivement par des micro-organismes présents dans le sol ou le système digestif de certains animaux. Chez les ruminants, par exemple, cette synthèse se réalise de manière autonome. En revanche, chez les espèces sans symbiose bactérienne efficace (comme l’homme), l’apport en B12 dépend de la consommation de produits animaux. Où trouver de la vitamine B12 dans l’alimentation végétarienne ?
Sommaire
Rôles et importance de la vitamine B12
La vitamine B12 contribue à une multitude de fonctions biologiques dans le corps humain, d’où le fait qu’une carence soit particulièrement problématique. Elle joue un rôle primordial dans la formation des globules rouges, essentiels à l’oxygénation des tissus, et dans le maintien d’un système immunitaire robuste par la fabrication de globules blancs. Elle contribue à la production des plaquettes, indispensables pour la coagulation du sang.
Au niveau du système nerveux, la B12 est nécessaire à la synthèse de la myéline, la gaine protectrice des nerfs, et à la production de neurotransmetteurs, régulant des fonctions telles que la vigilance, la réponse au stress, et la gestion de la fatigue.
La carence en B12 peut ainsi entraîner des troubles neurologiques sévères, tels que des sensations de fourmillement, une diminution de la sensibilité à la douleur ou à la pression, et dans les cas extrêmes, des lésions irréversibles du système nerveux.
Diagnostic de la carence
Pour détecter une carence en vitamine B12, plusieurs méthodes existent. La plus fiable est le dosage de l’acide méthylmalonique (AMM) dans les urines. Un taux élevé d’AMM indique une carence, car cette substance s’accumule lorsque la B12 fait défaut. En revanche, le dosage sanguin, bien que couramment utilisé, peut s’avérer trompeur.
Certains aliments contiennent des composants similaires à la B12, qui peuvent être détectés comme de la vraie B12 par les tests sanguins, donnant ainsi un résultat faussement rassurant. Les symptômes d’une carence en B12 étant communs à d’autres pathologies, un diagnostic précis est donc nécessaire pour une prise en charge adéquate.
Sources alimentaires de la B12
Les végétariens et végétaliens peuvent trouver de la vitamine B12 dans différentes sources :
- Produits animaux : pour les végétariens, les produits laitiers et les œufs sont des sources de B12, bien que la quantité dans les œufs soit relativement faible
- Aliments enrichis : de nombreux aliments végétaliens sont enrichis en B12, comme certaines boissons végétales, des desserts à base de soja, des céréales pour petit-déjeuner et de la levure alimentaire. Cependant, la teneur en vitamine de ces produits peut varier, et certains, comme les céréales sucrées, offrent peu d’autres avantages nutritionnels
- Compléments alimentaires : les suppléments de B12 sont une solution efficace et fiable pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien strict. Ils permettent de contrôler précisément la quantité de vitamine consommée
Besoins en vitamine B12
Chez les adultes, une consommation quotidienne de 4 µg est recommandée. Néanmoins, la capacité d’absorption du corps étant limitée, des prises fréquentes en petites quantités sont souvent plus efficaces.
Chez les enfants, les besoins varient selon leur croissance et leur régime alimentaire. Pour les bébés de 6 à 24 mois, un quart de la dose adulte est recommandé, tandis que les enfants de 2 à 12 ans nécessitent la moitié de la dose adulte.
En cas de carence avérée, une cure intensive de B12 peut être nécessaire, suivie d’une supplémentation adaptée pour maintenir des niveaux optimaux. Il faut noter que la surconsommation de vitamine B12 n’est généralement pas nocive, car c’est une vitamine hydrosoluble et les excès sont éliminés par l’organisme.
