Quels sont les aliments riches en magnésium?

Le magnésium est un un minéral présent dans l’organisme et il possède des rôles diverses et variés. Il est donc indispensable d’en apporter par l’alimentation. Je vous vois venir :  vous allez me dire qu’il faut consommer beaucoup de chocolat et le tour est joué!!! Oui, mais pas que. On retrouve du magnésium dans certaines eaux, dans les légumes, les produits céréaliers, les fruits de mer…Si vous avez apprécié nos dossiers sur les aliments riches en calcium et les aliments riches en potassium, découvrez aujourd’hui les aliments riches en magnésium.

Rôle du magnésium dans l’organisme

Il participe à la transmission de l’influx nerveux, à la synthèse des protéines, régule notre humeur (stress, hyper-émotivité, maux de tête, fatigue, tremblements, insomnie, crampes…), participe à l’absorption du calcium, diminue les risques cardio-vasculaires, stimule l’activité du système immunitaire.

A lui seul, le magnésium couvre un panel de rôles au sein du corps humain.

Apports journalier conseillés en magnésium

Les apports en magnésium conseillés sont en moyenne de 350mg/jour.
Pour être plus précise, voici les apports homme /femme par jour :

Profil	Apport quotidien conseillé (mg)
Femme adulte	320 mg
Femme enceinte	360 mg
Homme adulte	420 mg
Fille	410 mg
Garçon	360 mg

Ces doses sont facilement atteintes avec une alimentation équilibrée. Découvrez ci dessous quelques questions souvent posées lorsque l’on évoque le magnésium :

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium?

Si vous souhaitez manger des aliments particulièrement riches ou que vous êtes en carence de magnésium, voici une liste d’aliments courants qui contiennent beaucoup de magnésium :

• les produits céréaliers :  riz complet (44mg/100g), blé complet, sarrasin, quinoa
• les graines oléagineuse : noix, noisette, amandes (232mg/100g)
• les légumineuses : lentilles (25mg/100g), pois, haricots blancs, pois chiches.
• les légumes : légumes à feuilles vertes comme les épinards
• les fruits : fruits secs, banane, noix de coco, kiwi
• les fruits de mer : bigorneaux, bulots
• le chocolat noir (206mg/100g)
  

Quelles sont les eaux les plus riches en magnésium?

Nom de l’eau	Type d’eau	mg / litre
Hépar	eau plate	119 mg
Contrex	eau plate	84 mg
Courmayer	eau plate	517 mg
Quezac	eau gazeuse	241 mg
Arvie	eau gazeuse	170 mg
Badoit	eau gazeuse	190 mg

Quelle est la teneur en magnésium de la spiruline?

La spiruline est une algue en vogue depuis quelques années car ce complément alimentaire est réputé être riche en vitamines, minéraux et aussi en magnésium.

Elle contient en moyenne 400mg de magnésium pour 100g de matière sèche, ce qui en fait un aliment très riche en magnésium!

Consultez notre dossier sur la spiruline (algue) : bienfaits, composition, propriétés pour en apprendre plus sur la Spiruline.

 

Le magnésium, minéral aux multiples fonctions se retrouve dans beaucoup d’aliments, il est donc simple, avec une alimentation équilibrée de couvrir ces besoins.

A quoi sert le magnésium?

C’est un sel minéral aux multiples rôles pour le corps humain. Il stimule l’absorption du calcium. Il permet de lutter contre le stress : fatigue nerveuse, crampes, tremblements, hyper-émotivité… C’est un décontractant musculaire.

Lors d’insomnie, il a une action sédative. Le magnésium stimule les réactions immunitaires : il nous empêche de tomber malade en plein hiver. Il diminue aussi les risques cardiaques.

Il participe à la synthèse des protéines et à la production d’énergie, il combat les radicaux libres (responsables du vieillissement prématuré des cellules). c’est un anti-allergène et un anti-inflammatoire.

Comment savoir si on manque de magnésium?

Les signes d’un manque d’un magnésium sont ceux contre lesquels le magnésium lutte :

• La fatigue
• le stress
• les crampes
• des spasmes de la paupières
• des problèmes du rythme cardiaque

On peut même avoir des envies de chocolat tout simplement car celui-ci est une source de magnésium et que le corps se dirige naturellement vers des aliments qui lui conviennent lors de carence.
Attention tout de même : ce n’est pas parce que vous souffrez d’1 des symptômes ci dessus que c’est forcément lié à un manque de magnésium. Le premier réflexe à avoir est de consulter un médecin pour lui en parler

Pourquoi prendre du magnésium pendant la grossesse?

Pour le bébé, le magnésium stimule la multiplication cellulaire donc son développement.
Pour la mère, le magnésium évite les crampes musculaires, très fréquentes pendant ces 9 mois.

Quels sont les aliments riches en magnésium et en potassium?

Afin que le magnésium soit bien absorbé par le corps, il est parfois nécessaire qu’il y ait la présence d’autres minéraux comme le potassium par exemple. On peut donc consommer des aliments qui contiennent du magnésium et du potassium afin que le magnésium soit parfaitement absorbé par le corps et qu’il puisse être actif à 100%. Retrouvez plus d’informations sur l’aliment magnesium sur jalmalv.fr.
Il n’est pas obligatoire qu’il y ait la présence de ces deux éléments dans le même aliment : vous pouvez par exemple consommer un aliment qui contient du magnésium et un autre qui contient du potassium. Les deux minéraux se complèteront lors de l’absorption par le corps.

Voici une liste d’aliments qui contiennent ces deux minéraux qui peut vous aider à faire votre choix d’aliments:

• Certains fruits frais : les bananes, les pruneaux, les agrumes
• Des fruits séchés : abricots secs, raisins secs
• Les légumes : dans l’ensemble, les légumes verts sont une source de magnésium. Les pommes de terre, avocat et artichauts contiennent les deux minéraux.
• Les légumineuses : haricot pinto, haricot rouge sont riches en magnésium et potassium
• Les fruits secs : arachides, amandes, noix contiennent du magnésium et potassium
• Le yaourt au lait entier

Il faut varier votre alimentation afin de trouver un panel de vitamines et minéraux. Votre corps trouvera ainsi tout ce dont il a besoin pour fonctionner correctement.