La truite, souvent considérée comme une alternative au saumon, est un poisson de la même famille (les salmonidés) que l’on trouve naturellement dans les rivières et les lacs. Contrairement à ce dernier, la truite a un goût plus prononcé et est relativement moins grasse. Ses apports nutritionnels sont réputés comme excellents : oméga-3, phosphore, sélénium, vitamines B… Voyons ensemble les principaux bienfaits de la truite.
Sommaire
Riche en oméga-3
Même si elle contient significativement moins d’acide gras que le saumon, la truite est tout de même considérée comme un poisson gras ou semi-gras. Contrairement à la croyance populaire, les aliments riches en matières grasses ne sont pas nos ennemis. Le slogan “ne mangez ni trop gras, ni trop sucré ou trop salé” est vrai, mais manque de nuances. En effet, il n’aborde que l’aspect quantitatif des apports nutritionnels, sans prendre en compte l’aspect qualitatif. Pourtant, dans la famille des lipides, on retrouve plusieurs types d’acide gras différents, dont les effets sur l’organisme varient d’une molécule à l’autre.
Ainsi, il faut différencier les acides gras saturés, qui sont impliqués dans ce que l’on appelle le “mauvais cholestérol”, et les acides gras instaurés, indispensables au fonctionnement de l’organisme.
Quantité d’acides gras insaturés dans une truite
Les acides gras que l’on retrouve dans la truite appartiennent majoritairement à la famille des acides gras insaturés, plus précisément des oméga-3. En moyenne, une truite arc-en-ciel contient 6 g de lipides pour 100 g, dont 4,8 g d’acides gras insaturés.
Les deux principaux oméga-3 que l’on retrouve dans la truite sont l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH). Ils sont considérés comme essentiels, dans la mesure où l’organisme ne peut pas les synthétiser en quantité suffisante. La première source de DHA et d’AEP est le poisson gras d’eau froide, comme le saumon, le thon et la truite. Les recommandations nutritionnelles indiquent que l’être humain a besoin de 250 mg par jour de chacun de ces oméga-3. Consommer du poisson gras 2 fois par semaine permet de suivre ces recommandations.
Cependant, nous devons apporter une information importante à ces données nutritionnelles. Comme le précisent les pisciculteurs d’Ovive, la quantité et la richesse des oméga-3 dépendent directement de l’alimentation que la truite a reçue pendant son élevage. Une sélection rigoureuse des aliments et des contrôles réguliers permettent de préserver les qualités nutritives de la truite.
Les bienfaits des oméga-3
Oui, les oméga-3 participent à la production du bon cholestérol, mais c’est loin d’être leur seul bienfait. Voici une liste non exhaustive des effets produits par la consommation d’oméga-3 dans le cadre d’un mode de vie sain et équilibré :
- Diminution des risques de maladies cardiovasculaires. Alors que les acides gras saturés encouragent l’accumulation des dépôts de graisses dans les artères (mauvais cholestérol), les oméga-3 réduisent la tension artérielle, la concentration en triglycérides dans le sang et la formation de caillots sanguins. Ce sont les 3 principaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires.
- Contribution au développement du cerveau. Les membranes des neurones sont composées à 40 % d’oméga-3. Le DHA est spécifiquement reconnu pour jouer un rôle primordial dans la formation des neurones et le développement des mécanismes d’apprentissage.
- Contribution à la stabilité des capacités visuelles. Le DHA contribue au maintien d’une vision normale.
- Réduction des symptômes dépressifs. Plusieurs études suggèrent qu’une consommation intensive et régulière d’EPA et de DHA permet de diminuer significativement les symptômes de la dépression.
- Ralentissement du vieillissement cellulaire. La consommation régulière d’oméga-3 permettrait de lutter contre le vieillissement cellulaire. Il semblerait que les oméga-3 interviennent dans la régulation du cortisol, l’hormone responsable du stress. La surproduction de cortisol provoque des dommages aux cellules, en les mettant en état de stress oxydatif.
Les oméga-3 sont également suspectés d’intervenir dans la réduction des risques de développement, des maladies neurodégénératives, de la dégénérescence liée à l’âge, du diabète…
Riche en phosphore
La truite est réputée pour être riche en sels minéraux, notamment en phosphore. Deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium, le phosphore joue lui aussi un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Même si l’on y trouve 85 % du phosphore contenu dans l’organisme, ce dernier intervient aussi dans la régulation du pH sanguin, en neutralisant les excès d’acide.
Surtout, le minéral joue un rôle crucial dans le stockage et la synthèse de l’ATP (adénosine triphosphate), une molécule considérée comme le carburant de l’organisme. En effet, l’ATP est la source d’énergie de la majorité des processus métaboliques du corps humain. Ainsi, le phosphore est connu pour augmenter les performances physiques et l’endurance.
Il est recommandé de consommer environ 750 mg de phosphore par jour pour un adulte, 1 250 mg pour un enfant en pleine croissance. Dans 100 g de truite, on trouve approximativement 210 mg de phosphore. Le poisson constitue donc une source complémentaire pour ce minéral essentiel.
Riche en sélénium
Le sélénium est un oligoélément essentiel (minéral présent en infime proportion dans l’organisme) que l’on retrouve dans la truite. C’est un antioxydant qui participe à maintenir en bonne santé les membranes des cellules. En effet, il ralentit le vieillissement cellulaire en luttant contre les radicaux libres. Le sélénium aide également à combattre les inflammations, réguler les hormones de la thyroïde, et intervient dans la production et la réparation de l’ADN.
Riche en vitamines B
La truite est un des rares aliments à posséder tout le spectre des vitamines B. Les apports fournis par la truite dépendent de son espèce : arc-en-ciel ou saumonée. Nous précisons ainsi, pour chaque vitamine B, quelle truite en contient le plus (+ : source / ++ : bonne source / +++ : excellente source). Notez qu’il existe de nombreuses autres espèces de truites dans le monde.
- Vitamine B1 (Truite arc-en-ciel ++ / Truite saumonée +). Coenzyme nécessaire à la production d’énergie. Elle favorise par ailleurs les performances cérébrales et la croissance.
- Vitamine B2 (Truite arc-en-ciel + / Truite saumonée ++). Comme la vitamine B1, elle est utilisée pour produire de l’énergie. Elle contribue aussi à la formation des globules rouges, à la production de certaines hormones ainsi qu’à la croissance et la réparation des tissus.
- Vitamine B3 (Truite arc-en-ciel +++ / Truite saumonée ++). Production d’énergie à partir des glucides, des lipides et des protéines. Participe à la formation de l’ADN et à la croissance et au développement du corps humain.
- Vitamine B5 (Truite arc-en-ciel +++ / Truite saumonée ++). Coenzyme nécessaire à l’utilisation de l’énergie par l’organisme. Participe à la formation des neurotransmetteurs, de l’hémoglobine et des hormones stéroïdiennes.
- Vitamine B6 (Truite +++). Fabrication des globules rouges, synthèse des neurotransmetteurs, fonctionnement du système immunitaire, etc.
- Vitamine B12 (Truite +++). Fabrication des globules rouges, entretien des cellules nerveuses, etc.
