On entend beaucoup parler de l’index glycémique et de son importance. Qu’est-ce qu’il représente réellement? Comment sélectionner des aliments selon leur index glycémique? Je vous explique tout dans cet article.
Sommaire
Qu’est ce que l’index glycémique?
L’index glycémique d’un aliment est sa capacité à élever le taux de sucre dans le sang.
La glycémie (taux de sucre dans le sang) doit rester constante afin que le corps fonctionne correctement. On évite ainsi d’être en hyperglycémie (trop de sucre dans le sang) ou d’être en hypoglycémie (pas assez de sucre dans le sang).
Tous les aliments qui contiennent des glucides vont augmenter la glycémie. Le pic va arriver au bout de 30 minutes en moyenne après ingestion de l’aliment; c’est le pancréas qui va aider notre corps à réguler l’arriver de glucides dans le sang en secrétant de l’insuline.
Pourquoi faut il privilégier les aliments à index glycémique bas ou modéré?
Si vous consommez en excès des aliments qui font beaucoup augmenter votre glycémie, votre pancréas va sécréter beaucoup d’insuline en retour pour pallier à cet excès et retrouver une glycémie normale.
A force, le pancréas se “fatigue” et ne fonctionne plus normalement : il devient insensible au glucides et peut amener à certaines pathologies comme l’hypertension, l’obésité, le diabète de type 2 etc…
Il est donc nécessaire de sélectionner et consommer des aliments à index glycémique faible ou modéré afin de ne pas endommager le pancréas. A ce sujet, notre article intitulé différence entre sucres rapides et sucres lents devrait vous intéresser.
Comment choisir un aliment à index glycémique bas?
Ce constat fait, il faut donc maintenant trouver les aliments qui vont prendre soin de notre santé et donc avec un index glycémique faible ou moyen.
Tableau des index glycémiques :
| Index glycémique | Niveau |
|---|---|
| entre 0 et 50 | bas |
| entre 60 et 69 | modéré |
| Au dessus de 70 | élevé |
Les aliments à éviter
- Les aliments riches en sucres d’ajout : bonbons, confiture, sodas, sucre blanc, barre chocolatée…
- Les aliments raffinés : farine blanche, pain blanc, pain de mie, céréales pour petit déjeuner, les pommes de terre (sauf celles cuites à l’eau avec la peau), les pâtes blanches, les chips, les gaufres… Plus un produit est raffiné, plus son index glycémique sera élevé.
- Certains fruits et légumes : Ananas, betterave cuite, châtaigne, courges, dattes, pastèque…
Les aliments à favoriser
- Les légumes et fruits de manière générale (il existe des exceptions notés ci-dessus)
- Les céréales complètes
- Les légumineuses
- Les fruits oléagineux
- Les fruits secs
- Les viandes, poissons, œufs, fruits de mer
Facteurs pouvant faire modifier l’index glycémique d’un aliment
- La cuisson : plus un aliment est cuit, plus l’index glycémique est élevé
- La transformation de l’aliment : coupé, râpé, mixé… Plus il y a de transformation, plus l’index glycémique est élevé
- L’association avec d’autres aliments fait baisser l’index glycémique d’un aliment, prenez soin de ne jamais consommer un aliment à index glycémique en dehors d’un repas
La charge glycémique
Le taux de glucides dans un aliment ne signifie pas forcément qu’il va être nocif pour la santé. Son index glycémique va déterminer si le pancréas va être très sollicité ou non et si à terme on peut risquer des maladies.
La notion de charge glycémique prend en compte non seulement l’index glycémique mais également la quantité de glucides présent dans un aliment. La charge glycémique est donc encore plus précise que l’index glycémique.
Par exemple : la pastèque à un index glycémique élevé mais la quantité de glucides dans le fruit est faible. Il possède donc une charge glycémique faible. Ce fruit, malgré l’index glycémique élevé n’est donc pas nocif pour le corps.
On peut quand même noter que dans une grande majorité des cas, la charge glycémique est en corrélation avec l’index glycémique.
Diététicienne depuis de nombreuses années, je vous donne sur ce blog des conseils et informations faciles à comprendre et à mettre en œuvre au quotidien.
Le sujet est expliqué clairement et simplement ! Bravo. Les glucides n’échappent pas à la règle “la dose fait le poison”. Manger au maximum des glucides à IG bas favorisera une stabilité de la glycémie et sera un atout essentiel sur le long terme tout en participant au maintien d’un poids stable. J’ajouterais que dans certaines situations, comme par exemple lors d’épreuves sportives de longue durée (type course à pied, triathlon, vélo, natation, ski de fond…), les glucides à IG élevé ont tout à fait leur place pour maintenir l’effort dans la durée. Je ne sais pas si cette info pourrait intéresser certains de vos lecteurs. Si vous pensez que oui vous pourriez peut-être rajouter une ligne dans votre article 😉
Top cet article ! Clair et efficace surtout sur cette notion tant discutée et souvent floue pour les consommateurs et consommatrices!
Bonjour Elodie,
Merci pour votre commentaire.
Les IG élevés peuvent être consommés effectivement lors d’épreuve sportive d’endurance effectivement. Il faut veiller à les coupler avec des IG bas pour ne pas faire d’hypoglycémie réactionnelle 😉
Stéphanie.