Le sport est un moyen de se dépenser mais aussi de modifier son corps en augmentant sa masse musculaire. On entend beaucoup de conseils dans les salles de sport sur la meilleure façon de prendre du muscle, du volume en consommant des protéines par exemple. Attention cependant à ne pas prendre pour argent comptant tout ce que vous entendez et faites vous conseiller par un coach ou professionnel en diététique qui déterminera précisément vos besoins afin de ne pas vous faire prendre de risques pour votre santé.
Sommaire
Que se passe t’il lors d’une séance de sport?
Lorsque l’on sollicite le muscle lors d’une séance de sport, des fibres musculaires vont être abimées à cause de l’effort, ce phénomène s’appelle catabolisme. Le corps va alors réparer les protéines du muscle mais aussi le préparer à un potentiel nouvel effort : c’est l’anabolisme. Selon l’intensité de l’effort durant la séance de sport, on assiste à plusieurs types d’anabolisme :
- la réparation des cellules musculaires lésées
- l’augmentation du volume musculaire par l’épaississement des cellules musculaires, on parle alors d’hypertrophie
- fabrication de nouvelles cellules musculaires : c’est l’hyperplasie.
Selon l’intensité des exercices pratiqués lors de la séance de sport, le muscle va soit se réparer, soit s’épaissir et/ou créer de nouvelles cellules musculaires afin de toujours pouvoir s’adapter à l’effort. Le composant du muscle est la protéine qui elle même est un enchainement d’acides aminés. Le corps fabriques certains acides aminés, dit essentiels, d’autres doivent être apportés par l’alimentation, comme la glutamine par exemple. La glutamine en musculation (qui est un acide aminé) est prisé des sportifs car elle participe à l’anabolisme du muscle et régule l’acidité du rein.
Si vous souhaitez prendre en volume, il convient donc d’augmenter l’intensité de l’effort à chaque séance. Il n’est cependant pas nécessaire de l’augmenter considérablement pour avoir des résultats, les risques de blessures seraient grandement augmentées.
De quoi a besoin le muscle pour se développer (prise de masse)?
Pour se régénérer après une séance de sport, le muscle a besoin de protéines car c’est son principal constituant.
Si vous souhaitez prendre en masse musculaire il convient donc d’augmenter vos apports protéiques.
On conseille les apports entre 1.6 à 1.8g de protéines par kilo de poids corporel. Exemple : un homme pesant 80kg devra apporter entre 128g et 144g de protéines par jour. Vous aurez également besoin de glucides complexes qui vont apporter au muscle le glycogène : source d’énergie du muscle. Sans glycogène, le muscle ne peut pas bien travailler lors de l’effort, c’est son carburant.
Il convient donc, avant d’acheter des kilos de protéines en poudre, de quantifier vos besoins, auprès d’un professionnel. Celui ci va calculer, selon vos entrainements, leur fréquence, leur intensité, toutes l’énergie que vous dépensez. Ensuite, il pourra connaitre vos besoins exactes en énergie, en protéines, en lipides et en glucides. Il est indispensable qu’il y ait un bon rapport entre chaque nutriments non seulement pour que vous apportiez à votre corps ce dont il a besoin mais également pour éviter les blessures ou maladies liées à une alimentation déséquilibrée.
En terme de fréquence de repas, il n’est pas nécessaire d’en faire toutes les 4h comme certains le conseillent, les trois repas principaux avec une voir deux collations suffisent amplement à apporter toute l’énergie utile à l’effort.
3 aliments qui vous aideront à prendre de la masse musculaire
Voici une petite liste d’aliments qui aidera votre muscle à se développer en lui apportant l’énergie suffisante lors des séances de sport ainsi que les protéines indispensables à sa composition :
L’œuf
On ne parle pas de prise de masse sans parler d’œuf. Pourquoi? Car il contient des protéines, comme beaucoup d’autres aliments, mais les acides aminés qui composent ces protéines sont dans un ordre parfait pour le corps humain : il peut les utiliser immédiatement.
C’est donc l’œuf qui possède la protéine de référence parfaite pour l’assimilation par le corps humain. L’inconvénient des œufs est qu’ils contiennent pas mal de lipides et sont donc particulièrement énergétiques. Ils peuvent faire prendre en masse grasse si on en consomme trop.
A noter : pour les inconditionnels du gobage d’œuf cru : il n’est digéré qu’à 50% lorsqu’il est cru, il y a donc un intérêt très limité de le consommer en l’état et il est préférable de le cuire.
Les céréales
Elles contiennent des glucides complexes et notamment du glycogène qui est la forme de glucide stocké par le corps. Le glycogène est la principale source d‘énergie du muscle : le corps peut faire des réserves.
Il est donc indispensable avant une séance de sport que le corps ait des réserves afin de posséder de l’énergie pour l’effort. Sans glycogène, la séance de sport devient difficile et les risques de blessures augmentent. L’avantage de consommer des céréales est que grâce à leur composition en glucides complexes et en fibres, elles ont un effet satieteur. Je vous conseille de consommer des produits céréaliers complets qui seront plus riches en fibres que les autres.
Le poulet
C’est un aliment prisé des bodybuildeurs de part sa composition très riche en protéines (environ 20%) et très faible en graisses (2% selon le morceau). Il fait donc prendre en masse maigre mais pas en masse grasse.
Il est facile à cuisiner et pas cher, il n’a que des avantages pour ceux qui veulent prendre en masse musculaire. Attention cependant à une trop grande monotonie des plats lorsque l’on consomme que des viandes blanches.
Vous l’aurez compris, pour prendre ne masse musculaire, il faut privilégier les aliments riches en protéines et en glycogène. Privilégier ne veut pas dire négliger les reste. Il est indispensable que vous ayez un équilibre alimentaire afin que votre corps puisse recevoir tout ce dont il a besoin et spécifiquement en phase d’entrainements. Pensez donc à varier vos repas, a consommer en plus des sources de protéines et de produits céréaliers, des fruits et légumes, des matières grasses en quantités contrôlées.
Conclusion
La pratique du sport est essentielle au corps et à son fonctionnement, encore faut il le pratiquer dans de bonnes conditions. Si vous allez au delà de vos limites ou que vous n’avez pas un bon équilibre alimentaire vous vous exposez à ds blessures et à un mauvais fonctionnement du corps. Il est donc indispensable de prendre conscience de l’importance d’une pratique adaptée à chacun.
Diététicienne depuis de nombreuses années, je vous donne sur ce blog des conseils et informations faciles à comprendre et à mettre en œuvre au quotidien.
