Comment calculer et compter les calories d’un aliment?

C’est une question que l’on m’a souvent posée. Je vais essayer de vous détailler dans ce billet, de manière simple afin que tout le monde comprenne, comment est ce qu’on peut calculer le nombre de calories d’un aliment. Les aliments, grâce aux nutriments, apportent de l’énergie au corps humain. Cette énergie est quantifiée sous forme de calorie. Il existe trois nutriments différents : les protéines, les lipides, les glucides. Chaque gramme de nutriment apporte une quantité d’énergie particulière :

• 1 gramme de protéine : 4 calories
• 1 gramme de lipide : 9 calories
• 1 gramme de glucide : 4 calories.

Le calcul est donc simple pour connaitre l’apport en calorie d’un aliment : il suffit de connaitre la composition en nutriments de l’aliment et d’additionner la quantité de protéines, de lipides, de glucides.

Combien de calories pour 100 grammes de lait?

• 3.3g de protéines, soit 13.2 calories (3.3×4)
• 1.5g de lipides, soit 13.5 calories (1.5×9)
• 4.5g de glucides, soit 18 calories (4.5×4)

Pour connaitre l’apport calorique de 100 grammes de lait, il nous faut donc additionner les nutriments:
13.2+ 13.5+ 18 = 44.7 calories.
Les 100g de lait apportent donc 44.7 calories.

L’équilibre alimentaire ne se fait pas en fonction d’un seul aliment mais sur touts les aliments que composent un repas, sur la journée et même sur le semaine. Il est important de savoir comment calculer les calories d’un aliment mais il est encore plus important de savoir combien de calories dépense le corps dans une journée pour savoir avec précision combien de calories il faut lui apporter (grâce aux aliments) afin qu’il ne soit ni en manque (amaigrissement) ni en excès (prise de poids).
Les dépenses en énergie du corps se calculent selon l’âge, la taille, le sexe, les dépenses d’énergie de base nécessaire au corps pour qu’il puisse fonctionner, les dépenses liées à nos activités physiques (le travail, le sport…)
Tous ces facteurs influent sur nos dépenses énergétiques journalières. Une fois ces dépenses calculées, on connaîtra avec précision l’énergie, les calories, qu’on doit apporter dans une journée pour combler ces dépenses. Vous pouvez découvrir plus d’informations sur ce point sur Nutrimm. Il est également important de comprendre qu’il ne suffit pas de combler les apports au hasard : il y a des proportions à respecter entre les protéines, les lipides et les glucides.

Dans une journée, on doit apporter entre 11 et 15% de la ration énergétique totale en protéines.
Les lipides doivent représenter 30 à 35% de la ration énergétique totale.
Les glucides 50 à 59% de la ration énergétique totale. Ces pourcentages permettent d’avoir un équilibre et donc de conserver une bonne santé.

Pour savoir combien d’énergie dépense le corps dans une journée et donc savoir quelle quantité d’aliments lui apporter (ndlr : on ne parle pas d’alcool là!) pour combler les dépenses, on va prendre en compte plusieurs facteurs:

• le poids de la personne en kg
• la taille de la personne en mètres
• l’âge de la personne

Ces trois critères correspondent au métabolisme de base : ce que le corps dépense en énergie pour fonctionner. A cela, on ajoute son activité physique de la journée : quel travail exerce la personne (si elle est assise ou debout, si elle marche…) et si elle a une activité sportive (quelle fréquence, la durée de la séance et le sport pratiqué).
Avec toutes ces informations, il existe un calcul afin de connaitre la Dépense Énergétique Journalière. Cette information nécessite une analyse par un professionnel qui pourra vous conseiller sur votre alimentation par la suite.

Les calories dépensées par sport

Le sport, on le sait, va nous faire dépenser des calories. Les calories sont apportées par l’alimentation et celle-ci doit couvrir les dépenses que notre corps va fournir au quotidien. Notons que si nous apportons plus de calories que le corps n’en dépense alors on prend du poids (car le corps va stocker) et si on apporte pas assez de calories et que le corps en dépense plus alors on va maigrir (le corps va puiser dans ses réserves pour avoir de l’énergie).

Le sport va donc faire dépenser des calories au corps. Tous les sports ne sont pas égaux en terme de dépenses énergétiques, certains sport vont faire plus ou moins consommer de l’énergie. D’autres facteurs entrent en jeu : l’âge du sportif, son poids, le sexe de la personne, le métabolisme propre à chacun, l’intensité de l’effort.

Voici quelques exemples avec les principaux sports pratiqués :

• marche lente pour une femme de 60kg :  174 kcal (en moyenne)
• marche lente pour une femme de 90kg : 262 kcal (en moyenne)
• marche lente pour un homme de 60kg : 182 kcal (en moyenne)
• marche lente pour un homme de 90kg : 275 kcal (en moyenne)
• course à pied 10km/h pour une femme de 60kg : 595 kcal (en moyenne)
• course à pied 10km/h pour une femme de 90kg : 893 kcal (en moyenne)
• course à pied 10km/h pour un homme de 60kg : 624 kcal (en moyenne)
• course à pied 10km/h pour un homme de 90kg : 935 kcal (en moyenne)
• vélo pour une femme de 60kg : 302 kcal (en moyenne)
• vélo pour une femme de 90kg : 452 kcal (en moyenne)
• vélo pour un homme de 60kg : 317 kcal (en moyenne)
• vélo pour un homme de 90kg : 475 kcal (en moyenne)
• natation pour une femme de 60kg : 308 kcal (en moyenne)
• natation 25mn pour une femme de 90kg : 462 kcal (en moyenne)
• natation 25mn pour un homme de 60kg : 324 kcal (en moyenne)
• natation 25mn pour un homme de 90kg : 486 kcal (en moyenne)
• musculation pour une femme de 60kg : 238 kcal (en moyenne)
• musculation pour une femme de 90kg : 257 kcal (en moyenne)
• musculation pour un homme de 60kg : 325 kcal (en moyenne)
• musculation pour un homme de 90kg : 488 kcal (en moyenne)
• danse pour une personne de 60kg : 600 kcal (en moyenne)
• football pour une personne de 60kg : 476 kcal (en moyenne)
• tennis pour une personne de 60kg : 396 kcal (en moyenne)
• bowling pour une personne de 60kg : 176 kcal (en moyenne)
• handball : 800 à 900 kcal (en moyenne)
• volley ball : 450 à 600 kcal (en moyenne)
• boxe : 600 à 100 kcal (en moyenne)

Vous comprenez donc que les dépenses énergétiques se calculent selon plusieurs critères et qu’ils sont propres à chacun. On ne peut pas affirmer avec certitude que la dépense énergétique sera un chiffre précis. Ce qu’on peut cependant remarquer c’est que certains sports font dépenser plus d’énergie que d’autres. Selon vos gouts et vos objectifs vous allez pouvoir vous diriger vers certains sports.

Est ce que la dépense de calories est liée à la fréquences cardiaque?

On peut se dire que oui puisque lorsque la fréquence cardiaque est élevée, plus l’effort est intense donc plus on va dépenser d’énergie.

Combien de calories pour maigrir?

Il faut calculer ses dépenses énergétiques journalières pour savoir combien de calories le corps aura besoin et en moyenne ce que vous dépensez : c’est ce qu’on appelle un bilan nutritionnel.
Sachant combien de calories le corps a besoin, il faut alors pour pouvoir maigrir diminuer les apports de 10% : le corps va puiser dans ses réserves de graisses et donc maigrir.

Pour calculer la dépense énergétique journalière, nous avons besoin du métabolisme de base qui tient compte de l’âge, du sexe et de la taille de la personne puis du niveau d’activité quotidienne :le métier, la pratique d’un sport… Le chiffre obtenu nous indique le nombre de calories que le corps a besoin pour fonctionner dans la journée.

Le conseil de la coach

Il est plus important d’avoir une alimentation équilibrée plutôt que de quantifier les calories. Consommez beaucoup de fruits et légumes ainsi que des produits céréaliers. En quantité plus raisonnable de la viande, du poisson ou des œufs et quantifiez votre apport en matière grasse.
Bon appétit!